barki do

Dzięki bardzo Panowie! <3 BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 9x105 / 13x90 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 8x60 / 10x50 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x70 / 12x70 / 15x60 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 15x16 / 15x16 / 17x14 / 19x12 5a. Francuz sztangą z ziemi 1x8-10 + 1s bo [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x8,75 / 14x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x105 / 16x90 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x72,5 / 12x72,5 / 17x61,25 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x71,5 / 12x71,25 / 15x63,75 / 18x56,25 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x20 / 12x20 / 16x16 5b. Podciąganie [...]

Z pozą przodem to tez wiele zależy. Ja np jak mam bicepsy trochę wyżej niż barki i staram się rozłożyć najszerszy ( z automatu bicki/ramiona idą deko do przodu) to wtedy znacznie lepiej ta poza u mnie wyglada niż jak miałbym bicepsy w jednej linii z barkami.

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 10x11,25 / 14x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x115 / 15x97,5 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 17x65 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x76,25 / 12x76,25 / 15x68,75 / 19x61,25 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 13x22 / 13x22 / 16x18 5b. Łoś [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x112,5 / 14x95 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 9x65 / 12x55 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 16x65 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 14x20 / 14x20 / 17x18 / 19x16 5a. Prostowanie nachwyt 1x8-10 + 1s bo 10x50 / 14x42,5 5b. [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x15 / 14x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x90 / 16x77,5 3. Wiosło nachwyt smith 2x10-12 + 1s bo 12x97,5 / 12x97,5 / 16x82,5 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x81,25 / 12x81,25 / 15x72,5 / 18x63,75 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x77 / 12x77 [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x16,25 / 15x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 9x95 / 14x80 3. Wiosło nachwyt smith 2x10-12 + 1s bo 12x100 / 12x100 / 16x85 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x82,5 / 12x82,5 / 15x73,75 / 18x65 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 17x68 [...]

[...] nie mało. Więc jeśli nie będę zaczynał oczuwać na prawdę sporego głodu, to jeszcze zetnę ww. Co do treningu - 5 może 6x week, superserie klata + plecy, czwórki + dwójki, barki + łapy. Po nogach 30 min aero, reszta 10 min interwałów i 15 min aero. No i zmiany w saa - ze spalaczy nic nie wrzucam, ale novo zwiększę na 2 tabs. No i lekko [...]

BARKI + ŁAPY 1. Wyciskanie hammer 4x10 45kg 2a. Unoszenie bokiem 4x12 18kg 2b. Prostowanie z linką 4x15 45kg 2c. Uginanie hantlami siedząc 4x15 12kg 3a. Podciąganie linki do brody siedząc 3x15 50kg 3b. Pompki w podporze 3x20 0kg 3c. Uginanie z drążkiem 3x20 25kg 4a. Prostowanie podchwyt 2x25 30kg 4b. Uginanie z linką 2x25 20kg + aero 30 [...]

BARKI + ŁAPY 2 1a. Prostowanie nachwyt 4x10 50kg 1b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x10 50kg 1c. Wyciskanie maszyna 4x15 45kg 2a. Francuz hantlami leżąc 3x12 16kg 2b. Uginanie młotkowo siedząc 3x12 18kg 2c. Unoszenie bokiem z linką 4x20 15kg 3a. Francuz maszyna siedząc 3x15 90kg 3b. Uginanie z klamrami 3x15 30kg 3c. Face pull 3x25 25kg + [...]

BARKI + ŁAPY 1. Wyciskanie hammer 4x10 47,5kg 2a. Podciąganie drążka do brody leżąc 4x12 50kg 2b. Prostowanie z linką 4x15 47kg 2c. Uginanie hantlami siedząc 4x15 12kg 3a. Unoszenie bokiem 3x15 12kg 3b. Francuz z drążkiem wyc górnego 3x20 50kg 3c. Uginanie z drążkiem 3x20 27kg 4a. Prostowanie podchwyt 2x25 33kg 4b. Uginanie z linką 2x25 [...]

BARKI + ŁAPY 1. Wyciskanie hammer 4x10 50kg 2a. Podciąganie drążka do brody leżąc 4x12 55kg 2b. Prostowanie z linką 4x15 48kg 2c. Uginanie hantlami siedząc 4x15 12kg 3a. Unoszenie bokiem 3x15 12kg 3b. Francuz z drążkiem wyc górnego 3x20 50kg 3c. Uginanie z drążkiem 3x20 30kg 4a. Prostowanie podchwyt 2x25 33kg 4b. Uginanie z linką 2x25 22kg [...]

[...] pompy złapać. Waga dalej w dół mimo że wczoraj już więcej żarcia. Dzisiaj to czułem się jak na bps, serio. Może nie siłowo, ale sylwetkowo, i ten totalny brak pompy. Nawet barki na tylu repsach się nie spompowały, jedynie zajechane były że ciężko było ruszyć ręce w górę. Mam nadzieję że szybko zacznie mnie wypełniać, bo mimo że ochota na [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 2 1. Pendlay row 1x6-8 + 1s bo 8x117,5 / 12x100 2. Podciąganie neutral 2x6-8 + 1s bo 8x5 / 8x5 / 11x0 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo + RP 10x90 / 10x90 / 14x76 + 5x + 5x 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x75 / 10x75 / 14x63,75 5. Pullover 2x12 + 2s bo 12x45 / 12x45 / 13x40 / 15x35 6. Podciąganie klamry [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 2 1. Pendlay row 1x6-8 + 1s bo 8x122,5 / 12x105 2. Podciąganie neutral 2x6-8 + 1s bo 8x6,25 / 8x6,25 / 11x0 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo + RP 10x92 / 10x92 / 15x78 + 5x + 5x 4. Wiosło hantlą z martwego pktu leżąc 2x8-10 + 1s bo 10x34 / 10x34 / 15x28 5. Pullover 2x12 + 2s bo 12x45 / 12x45 / 13x40 / 15x35 6. [...]

[...] szczególnie na lekkie olanie bicepsów mogę sobie pozwolić ;-) Ogólnie co do planu - jak widać, objętość na plecy spora, bo tak bedzie 2x w tygodniu. Przy push na klatkę i barki będzie oczywiście już mniej serii. No a nogi będą też mocno naładowane, ale tylko raz w tygodniu. Bicepsy przodem, z którymi ciągle walczę ;-) [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie z klatki siedząc 1x6-8 + 1s bo 8x112,5 / 13x95 2. Wyciskanie hammer 2x6-8 + 1s bo 8x60 / 8x60 / 13x51,25 3. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + 1s bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 4. Unoszenie bokiem z linką 2x10 + 2s bo 10x15 / 10x15 / 12x13 / 14x11 5. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo 12x30 / 11x30 / 16x10 6. Wyciskanie smith skos 45* [...]

PUSH 1 1. WL 1x6-8 + 1s bo 7x152,5 / 12x130 2. Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 + 1s bo 8x125 / 8x125 / 13x107,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 8x47,5 / 12x40 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x87 / 10x87 / 15x74 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x22 / 12x22 / 16x18 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x62 / 15x62 / [...]

[...] / 11x52,5 9. Francuz z drążkiem siedząc 2x10 + 2s bo 10x64 / 10x64 / 13x58 / 15x52 + aero 20 min Dzisiaj najmniej lubiany trening, ale poszło nieźle :-D W wyciskach na barki dodane po 2,5kg i powtórzenia wyrobione, więc bardzo fajnie ;-) No ale te 120 już ważyło. Przy klatce za to dipsy poszły super, bo dodane i 2,5kg, i 1 powtórzenie [...]

[...] bym zrobił. Na hammerze dodane znowu 1,25 na stronę, i podobnie ciężko jak ostatnio, ale zrobione :-D W podciąganiu powtórka ciężaru, ale więcej powtórzeń. W tym momencie barki już mi prawie eksplodowały, no ten trening mega mi je pompuje :-D Klata też bardzo fajnie, mimo że przeszkadzało to ciągłe palenie barków %-) W dipsach znowu 2,5 [...]